단백질쉐이크 여러분은 얼마나 알고 드시나요

단백질은 체중 감량에 매우 중요한 영양소입니다.

충분한 양을 섭취하면 신진대사를 촉진하고, 식욕을 줄이며, 근육 손실을 막고 체지방을 빼는 데 도움을 줄 수 있습니다.

단백질 쉐이크는 식단에 부족한 단백질을 채우는 가장 쉬운 방법이자 체중 감량에 도움을 주는 것으로 밝혀졌습니다.

단백질 쉐이크에 대해 알아야 할 것과 단백질 쉐이크가 체중에 어떤 영향을 미치는지 몇 가지 짚어보겠습니다.

단백질 쉐이크는 단백질 분말을 물과 섞어서 만든 음료이지만, 다른 성분들도 종종 첨가됩니다.

 

단백질 분말을 사서 직접 섞어 먹을 수도 있지만, 요즘은 리퀴드 형식으로 더 쉽게 챙겨 먹을 수 있습니다.

 

 

1. 시중의 판매되고 있는 가장 인기 있는 단백질 분말의 종류는 다음과 같습니다.

• 유제품 기반: 빠른 흡수를 보이며 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다.
• 카제인 단백질: 천천히 흡수되는 유제품 기반 단백질로 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다.
• 콩 단백질: 식물을 기반으로 하고 모든 필수 아미노산을 포함합니다. 콩 이소플라본도 포함되어 있어 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
• 쌀 단백질: 식물을 기반으로 하고 필수 아미노산으로 리신이 낮습니다.
• 완두 단백질: 식물을 기반으로 하고 비필수 아미노산 낭신과 메티오닌이 낮습니다.

일부 브랜드에서는 다양한 종류의 단백질 분말을 혼합하여 상품을 출시하고 있습니다. 식물 기반 브랜드들은 아미노산 프로필을 보완하기 위해 여러유형을 결합합니다.

단백질 쉐이크는 각각 다른 종류의 단백질을 포함할 수 있습니다.

단백질은 크게 두 가지 종류의 성분으로 나눠지며 배고픔과 식욕을 줄일 수 있습니다.

 

 

2. 단백질은 더 오랫동안 포만감을 느끼도록 도와줍니다.

한 연구에 따르면 체중 감량 식단을 하던 비만 남성들은 단백질 섭취량을 총 칼로리의 25%로 늘리자 이 결과로 식욕을 60% 줄이고 야식은 절반으로 줄였습니다.

단백질 섭취량을 총칼로리의 15%에서 30%로 증가시킴으로 연구의 참가자들이 양을 적극적으로 제한하려고 노력하지 않고도 하루에 441 칼로리를 덜 섭취하는 데 도움을 주었습니다.

게다가, 12주간의 연구 기간이 끝날 무렵, 그들은 평균 5kg의 감소를 보였습니다.

이렇게 단백질 쉐이크는 식단에 단백질을 더하는 편리한 방법이 될 수 있습니다.

하지만, 너무 많은 양이 여전히 과도한 칼로리로 이어질 수 있다는 것을 명심해야 합니다.

 

또 다른 연구에서는 20-80그램의 단백질을 함유한 쉐이크는 쉐이크에 함유된 단백질의 양과 상관없이 모두 50-65%의 배고픔을 감소시켰다는 것을 발견했습니다.

 

결국 살을 빼기위해 섭취하는 단백질의 경우 한 회에 20그램의 단백질 섭취면 배고픔을 줄이기에 충분하다는 결론을 얻을 수 있습니다.

 

단백질은 배고픔을 느끼게 하는 호르몬에 영향을 줌으로써 식욕을 감소시킬 수 있습니다. 더 오랫동안 포만감을 느끼도록 도와줄 수 있고, 이것은 덜 먹고 체지방을 빼도록 도와줄 수 있습니다.

고단백 섭취는 신진대사를 촉진시켜, 매일 조금 더 많은 칼로리를 태우도록 도와줍니다.

 

3. 고단백 식단은 근력 훈련과 함께할 때 근육 형성에 도움이 될 수 있습니다.

근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 신진대사를 빠르게 할 수 있습니다.

한 연구는 비만 참가자들에게 일주일에 200그램 또는 0그램의 단백질로 두분류로 나누어 쉐이크를 주었습니다.

단백질을 투여받은 사람들은 13주간의 훈련 프로그램 후에 1.3kg의 근육량을 더 얻었습니다.

 

또 다른 연구에서, 연구원들은 참가자들에게 1.2g/kg 에서 2.4g/kg의 단백질을 제공하는 음식과 쉐이크의 조합을 제공했습니다.

6주 후, 고단백 식단을 섭취한 사람들은 1.1kg의 근육 증가와 1.3kg 지방감소를 보였습니다.

 

하지만 체중 감량을 위한 식단에서 근육을 키우는 능력은 이미 갖고 있는 근육의 양에 따라 달라질 수 있다는 점을 유의해야 합니다.

또한 단백질은 소화시키고 대사시키는 데 필요한 칼로리의 양 때문에 신진대사를 증가시킬 수 있습니다.

예를 들어, 단백질 칼로리의 15-30%는 소화 중에 연소되는 반면, 탄수화물 칼로리의 5~10%, 지방 칼로리의 0-3%만이 소화 중에 연소됩니다

 

단백질은 많은 에너지가 단백질을 소화시키고 신진대사를 하는 데 소비되기 때문에 신진대사를 촉진하는 데 도움을 줍니다. 그것은 지방보다 더 많은 칼로리를 태우는 근육을 만들도록 도와줍니다.

연구원들은 일반적으로 고단백 식단이 지방을 더 많이 빼는데 도움을 줄 수 있다는 데 동의합니다. 특히 배 부위의 지방을 빼는 데 도움이 됩니다.

 

본문에서 다이어트를 위한 단백질섭취는 한회에 20g이면 충분하다는 결과가 있듯이 아무리 좋은 것도 과유불급입니다.

자신의 기본 근육량, 체중 등을 감안하여 적절한 단백질 섭취량을 찾고 꾸준히 근력운동과 병행했을 때 좋은 효과를 얻을 수 있을 것입니다.