다이어트와 건강을 동시에! 아보카도의 효능

건강한 과일을 꼽으라면 아보카도를 빼놓을 수 없겠죠.

식탁위의 식재료로 또는 화장품의 원료로 몸에도 좋고 피부에도 좋은 아보카도에 대해서 알아보겠습니다.

아보카도는 따뜻한 기후에서 자라는 크림 같은 식감을 가진 과일입니다.

보고된바에 따르면 소화력 향상, 우울증 위험 감소, 암예방 등의 건강한 효과를 가진다고합니다.

이렇게 다재다능한 아보카도는 건강에 좋은 불포화지방산을 상당량 공급하는 유일한 과일입니다. 아보카도는 영양소가 풍부한 식품으로 20개에 가까운 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.

그럼 아보카도를 섭취할 경우 얻을 수 있는 건강상의 이점뿐 아니라 영양학적 효과에 대해서도 심층적으로 살펴보겠습니다.

---

<출처>_픽사베이

 

1. 시력에 좋다

아보카도는 시력조직에 중요한 두 가지 성분인 피토케미컬인 루테인과 제악산틴을 함유하고 있는데, 이 중 피토케미컬은 자외선을 포함한 외부의 요인으로부터 손상을 최소화하는데 도움을 줍니다.

2.  영양분이 풍부한 아보카도.

USDA National Nutrient Database에 따르면 1인분은 아보카도의 1/5, 약 40g을 기준으로 하고있습니다. 
아보카도는 비타민 C, E, K, B-6뿐만 아니라 리보플라빈, 나이아신, 엽산, 마그네슘, 칼륨이 풍부합니다. 또한 루테인, 베타 카로틴, 오메가3 지방산을 제공합니다.
아보카도의 대부분의 칼로리는 지방으로부터 나오지만, 걱정하지 마세요.

아보카도는 포만감을 유지하도록 도와주는 건강하고 유익한 지방으로 가득 차 있습니다. 지방을 섭취할 때 뇌는 식욕을 멈추라는 신호를 받는데 지방을 섭취하면 탄수화물의 분해 속도가 느려져 혈중 당도를 안정적으로 유지하는데 도움이 됩니다.
지방은 우리 몸의 모든 세포에 필수적입니다. 건강한 지방을 섭취하는 것은 피부 건강을 유지하고, 지용성 비타민, 미네랄, 그리고 다른 영양소의 흡수를 강화하며, 면역 체계를 강화시키는데 도움을  줍니다.

3. 심장건강에 도움

아보카도는 베타시토스테롤이라고 불리는 천연 식물 스테롤을 온스당 25mg 함유하고 있습니다. 베타시토스테롤과 같은 식물성스테롤을 규칙적으로 섭취하는 것이 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
아보카도의 불포화 지방산은 베타 카로틴과 같은 다른 유익한 지용성 항산화제의 흡수를 도와줌으로, 우리의 식단에 아보카도를 첨가하는 것은 노화와 관련된 황반변성의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 건강한 출산과 건강한 아기

엽산은 건강한 출산을 위해 매우 중요합니다.
엽산의 적절한 섭취는 유산과 신경관 결함의 위험을 감소시킵니다.
맥길 대학교의 최근 연구는 엽산 결핍이 있는 생쥐의 정자를 사용하여 태어난 새끼 생쥐의 다양한 선천성 결함의 발생률이 적절한 엽산 수준의 정자로 태어난 생쥐에 비해 30% 더 높다는 것을 발견했습니다.

5. 우울증 위험 감소

엽산이 많이 함유된 식품은 뇌에 영양분을 전달하고 순환을 방해할 수 있는 물질인 호모시스테인이 축적되는 것을 막는데 도움을 주기 때문에 우울증의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
과잉 호모시스테인은 심리상태, 수면, 식욕을 조절하는 세로토닌, 도파민, 노레피네프린 등의 생성을 방해할 수 있습니다.

6.소화 개선

아보카도는 섬유질이 풍부합니다.
천연섬유를 음식으로 먹으면 변비를 예방하고, 건강한 소화관을 유지하며, 대장암의 위험을 낮출 수 있습니다.

7. 해독

적절한 섬유질은 규칙적인 배변 활동을 촉진하는데, 이것은 담즙과 대변을 통한 독소 배설에 매우 중요합니다.
최근의 연구에 따르면 식이섬유가 면역 체계와 염증을 조절하는 역할도 할 수 있다는 것을 보여주고 있습니다.

8. 골다공증 치료

아보카도, 콩, 그리고 다른 몇몇 채소에서 발견되는 사포닌이라고 불리는 물질들은 무릎 골관절염의 증상 완화와 관련이 있습니다.

9. 항균 작용

아보카도는 특히 식중독의 주요 원인인 대장균에 대해 항균 활동을 하는 물질을 함유하고 있습니다.

10. 만성질환으로부터 보호

켄터키 대학의 내과 및 영양학 프로그램에 따르면, 높은 섬유질 섭취는 관상동맥 심장병, 뇌졸중, 고혈압, 당뇨병, 비만, 그리고 특정 위장병에 걸릴 위험을 현저히 낮춘다고 합니다. 또한 섬유질 섭취의 증가는 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고, 인슐린 민감도를 향상시키며, 비만인 사람들의 체중 감소에 도움을 주는 것으로 나타났습니다.

 

 

11. 골다공증 예방

비타민 K는 뼈 건강에 필수적이죠.
아보카도의 1인분에는 비타민K의 하루 권장 섭취량의 약 25%를 함유하고 있습니다.
건강한 뼈를 유지하는데 중요한 영양소를 꼽으라면 칼슘과 비타민D를 생각하실텐데요. 비타민K는 여기에 가려지는 경우가 많지만, 적절한 비타민K로 식사를 하면 칼슘 흡수를 늘리고 칼슘의 소변 배설을 줄여 뼈 건강을 유지할 수 있습니다.

12. 암 예방

음식으로부터 충분한 엽산 섭취는 대장암, 위암, 췌장암, 자궁경부암으로부터 우리를 보호해줍니다.
비록 이러한 작용의 명확한 메커니즘은 현재 알려져 있지 않지만, 연구자들은 엽산이 세포 분열 동안 DNA와 RNA의 바람직하지 않은 돌연변이를 막아준다고 주장합니다.
아보카도는 암 치료에서도 큰 역할을 할 수 있는데, 일부 연구에서는 아보카도에서 추출한 피토케미컬이 림프구라고 불리는 면역 체계 세포의 증식을 증가시키는 한편, 암세포의 성장을 선택적으로 억제하고 암세포의 사망을 유발할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
이러한 피토케미칼은 화학요법 약물인 사이클로인산아미드(Cyclophosamide)에 의한 염색체 손상을 감소시키는 것으로도 나타났습니다.

 

---

 TIP!!

아보카도는 으깬 뒤 버터 대신 토스트에 펴 바르거나, 얇게 썰어 샌드위치나 샐러드에 곁들일 수 있습니다.
아보카도의 외관을 부드럽게 눌러주면 얼마나 익은지 알 수 있습니다. 아보카도가 단단하여 꿈쩍도 하지 않으면 며칠 동안 숙성시킨 후에 사용해야합니다. 숙성 속도를 높이려면 바나나와 함께 종이봉투에 아보카도를 넣어두면 효과적입니다.

아보카도는 다양한 형태로 사용될 수 있으며, 아보카도 오일의 경우 온라인에서 쉽게 구입할 수 있습니다. 아보카도 오일은 요리에 쓰거나 피부나 모발에 수분을 공급하기 위해 쓰일 수 있습니다.

아보카도를 다이어트에 접목시키는 것뿐만 아니라 피부에 아보카도 제품을 사용하는 것도 고려할 수 있는데요. 아보카도는 마스크 등 보습 제품으로 인기가 높습니다.

질병 예방과 건강 증진을 위해 가장 중요한 것은 전체적으로 균형잡힌 식단유지입니다. 건강의 비결로 개별 음식에 집중하기보다는 다양한 식단을 섭취하는 것이 중요하겠죠.

몸에도 좋고 피부에도 좋은 아보카도로 우리의 건강을 지켜볼까요.